Ağır kaldırmak zor iştir. Yorucu olduğundan, irade istediğinden, can acıttığından falan değil, yurdumda salonlarda doğru düzgün ağırlık altına girebilmek için kırk dereden su getirmek gerektiğinden.
Spor salonlarının -pardon, "sağlıklı yaşam merkezilerinin koşu bantlarıyla göz boyama çalışmalarından, "bir yıllık tam üyelikten önce serbest ağıtlığa sokmuyoruz" zırvalarından bıkmış amatörlerin, buldukları anda halterli çalışmalara saldırması boşuna değil.
Ortak noktaları 5-6 temel kaldırış üzerine odaklanmaları, fazla tekrardan kaçınmaları, kriterleri doğrudan vücut ağırlığına göre belirlemeleri.
Orta seviyede bir erkeğin vücut ağırlığının (V.A.) 1.5 katını squat ve deadliftte, 1 katını ise bench press'te 3-5 tekrar kadar kaldırabilmesi, bu programlardan herhangi biriyle mümkün.
Başlangıç programı kabul edilen "5x5 stronglifts" ile son derece düşük ağırlıklardan yukarıdaki standartlaın biraz üzerine çıkabildim, işe yaradığını test edip onayladım. Daha ileri seviyedekiler için sonuçların daha da hoş olacağını tahmin ediyorum.
Programda aşağıdaki A ve B çalışmaları haftanın 3 ardışık olmayan günü, sırayla yapılıyor. hareket isimlerinin açıklama fotoğrafları ve videoları için üzerlerine tıklayıp stronglifts sitesinin ilgili sayfasına ulaşabilirsiniz. Reçete basit, 5 tip hareket, 5 set (deadlift hariç), 5 tekrar.
| StrongLifts 5×5 Workout A | StrongLifts 5×5 Workout B |
|---|---|
| Squat 5×5 | Squat 5×5 |
| Bench Press 5×5 | Overhead Press 5×5 |
| Barbell Rows 5×5 | Deadlift 1×5 |
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder